Kuuden viikon ohjelma luonnollisen lihaskunnon ylläpitämiseksi


 
Vieraskynä: Jani Lakanen
 
 

Mietin, miten yksinkertainen asia voi olla meille vaikea: voinko aamulla peiliin katsoessani sanoa, että näytänpä hyvältä ja olenpa hyvässä kunnossa? Tyytyväisyys voi toisaalta olla petollista, sillä se lisää laiskuutta. Tyytymättömyys voi taas olla voimavara, josta ammennamme kaksin käsin. Näin meille negatiivinen asia kääntyy myönteiseksi.

Oman tahdonvoiman käyttö kohti pitkän tähtäimen maalia on yksilöllistä. Mistä sinun motivaatiosi syntyy? Kun motivaatiota muistaa ruokkia joka päivä ja samanaikaisesti katsoa peiliin hyväksyvästi, kuuden viikon lihaskuntokuurin toteuttaminen on huomattavasti kevyempi juttu kuin selviytymistaistelu päivästä toiseen. Lihaskunnon ylläpitämisestä voi tulla miellyttävä harrastus. Parhaassa tapauksessa kuntoiluun löytää oman juttunsa, jolloin tunnemme olevamme kehossamme kuin kotonamme ja lihaskunto hoituu ihan itsestään. Se on mahdollista!

Kun halutaan ylläpitää hyvää lihaskuntoa, täytyy ymmärtää mikä on olennaista ja miten yksinkertaisesta asiasta lopulta on kyse. Mikäli lähtee liikkeelle nollilta, hyvän lihaskunnon saavuttaminen vaatii enemmän työtä. Silloinkin pätee sama asia: maltti on valttia ja laadukkaasti toteuttaen vähemmän on enemmän. Aina ei tarvitse rehkiä itseään henkihieveriin.

On tärkeää asettaa sellainen tavoite, jonka saavuttaessaan on itse tyytyväinen. Täytyy myös miettiä, mitä tavoitteen saavuttaminen vaatii ja lähteä toteuttamaan ohjelmaa säännöllisesti. Rytmi on tärkeää sekä kehon harjoittamisessa että palautumisessa, mikä tarkoittaa lihaksiston kehittymistä harjoituksen jälkeen. Levossa kunto nousee ja lihaskunto paranee, kun harjoitus on tehty itselle sopivana ärsykkeenä.

Kuntosalin, luonnon ja kodin yhdistäminen harjoitusohjelmaan tekee harjoittelusta selkeää ja luonnollista. Suosittelen yksinkertaista mallia, joka toimii kovemmillakin tavoitteilla kuin mitä suurimmalla osalla meistä on. Kuusi viikkoa on sopiva aika kehittävälle ja varsinkin ylläpitävälle ohjelmalle. Ohjelma voidaan rytmittää pelkistetysti ja minusta luonnollisesti kolmen harjoituspäivän sykliin viikko-ohjelmaan, jota toistetaan kuuden viikon ajan:

  1. Lihaskuntoharjoitus kuntosalilla: lämmittely keppijumpalla, laajat liikeradat 10-15 min + kehittävä harjoitusosa: vapailla painoilla liikkeitä, jotka haastavat useita lihasryhmiä toiminnallisesti yhdessä liikkeessä. Tehdään toistoja rasittuneisuuteen, muttei väsymykseen asti, yhteensä 25-30 min.
  2. Aineenvaihdunnan harjoitus luonnossa 75-90 min hiihtäen, juosten tai kävellen melko tasaisessa maastossa.
  3. Aktivoiva venyttely kotona 20-30 min: monipuolista venyttelyä, jossa koko keho dynaamisesti mukana.
  4. Lihaskuntoharjoitus kuntosalilla: lämmittely kahvakuulalla monipuolisesti 10-15 min + kehittävä harjoitusosa: oman kehon painolla + kahvakuulalla toiminnallisia liikkeitä (kuten 1.lihaskunto), yht. 40-45 min.
  5. Aineenvaihdunnan harjoitus luonnossa 45-60 min hiihtäen, juosten tai kävellen mahdollisimman mäkisessä maastossa.
  6. Aktivoiva venyttely kotona 20-30 min: monipuolista venyttelyä, jossa koko keho dynaamisesti mukana.
  7. Lepo

Lisää luettavaa minulta fitness-kuntoilusta luonnollista rytmitystä syventäen löydät LinkedInistä.

Jani Lakanen
Jani Lakanen on Natural Balance Coach, liikunnan ja terveystiedon opettaja (LitM) sekä ammattivalmentaja (VEAT). Suunnistajamestari Jani Lakanen on myös suunnistuksen kahdeksankertainen MM-mitalisti.

 
Kategoria(t): Eläke, Työhyvinvointi, Työkyky
Avainsana(t): .
Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.
 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *